11月23日、無事にフィラデルフィアマラソン（フル）を4時間4秒で完走しました。
今回はそのトレーニングについてを報告します。
１．メニュー （ナイキラン）
今回はそのトレーニングについてを報告します。
10年以上前の話になりますが、高校時代に学校の強歩大会で25㎞は走った経験があり、
今でも体力には割と自信がありましたが、フルマラソンはかなりのチャレンジ。
でも20代最後の記念にやってみようと、出場を決めました。
さて、5月末に申し込みを決めたものの、どうトレーニングを積んでいくべきかは白紙。
大会の規定では、7時間以内にゴールすればいいとあるので、
初めは歩いてもゴールはできるから大丈夫というくらいのつもりでいました。
１．メニュー （ナイキラン）
とりあえず、Nikeのランニングアプリ （無料）をi-pod touch にダウンロードし、
「コーチ」という項目から「プログラムを開始」を選び、距離とレベル、レース日を入力すると、
勝手にその日までのメニューを作ってくれます。
私のレースまでの走行距離は5月中旬から初めて620㎞程度でした。
準備期間が約6か月だったので、月平均100㎞です。
ナイキランのメニューは最初の2ヶ月くらいしかきちんとこなしておらず、
結局半分の量もこなせなかったと思います。
あくまで、このくらいやった方がいいという参考にしていました。
アプリの調子が悪く、もう少しくらい走ってるんじゃないかなと思っています。
ナイキランのアプリのせいというよりも、私の i-pod touch の方の問題ですが、走行距離をきちんと計測できません。
1マイルで1㎞と言われたり、全く関係ないポイントだったり・・・・
ネットに接続していないので仕方ないのですが、レースでフルマラソンを走った時でさえ、走行距離は17㎞でした。
また、古いので電池が切れやすく、よくわからないデータもたくさんあります。
というわけで、もう少し走ってるんじゃないかなと思いますが、練習量はそんなものです。
10月は18日間ほど旅行に出かけたので、一度旅行先で約20㎞のハイキングをしたのみで、
その間全く走っていません。（旅先ではいつも小走りでしたが）
２．長距離練習 （City Sportsイベント）
田舎の方だと、まとまった距離を安全に走れる場所がないので、
9月の終わりにフィラデルフィアCity Sports Walnuts Street のイベントに参加し16マイル（25㎞）走りました。
ここは、フィラデルフィアマラソンの公式HPでも紹介されており、すでに来年8月からの練習プログラムもアップされています。
朝8:30にcity sportsをに集まって九時前くらいに出発でした。
荷物はレジ裏で預かってもらえ、お店のトイレと更衣室が使えます。
車はここでも調べられますが、すぐ裏に1日12ドルのバレットパーキングがあります。
16マイルの日に走ったコースはこんな感じ <Farimount park Trail〉https://goo.gl/maps/AOpIJ
初めて参加した時は、みんな早そうでついていけるか心配していましたが、
みんな素敵なウェアに身を包みながらも、意外に見かけ倒しで、16マイル走るのは初めてという人が多かったです。
お水は持って走らなくてもこのコースはところどころに水が飲める蛇口があるので、
水道水で構わないという人は、持って走らないほうが楽でいいと思います。
ただ、11月に入ってから走った時は、すでに寒くなっていたせいか水道が止められていて、
途中のコンビニで水を買って給水しました。
レース前、初めての25㎞では最初の15㎞まではトップグループについて1㎞5分ちょいで走っていたのですが、
後半からは疲れて、最後には1㎞6分半くらいになってしまいました。
そこで感じたのは、25㎞以上の長距離を本番までに少なくとも3回走らないといけないということでした。
10月は旅行に出かけてしまい、本番前にもかかわらずほとんど走れませんでしたが、
旅行先で1度、20㎞のハイキング（ところどころ走って）をしました。
あとは1度、上記City Sportsのイベントに参加したり、
フィラデルフィアマラソンに参加するランニング部を見つけて一緒に走らせてもらいました。
その日本人の仲間と走った時は、1㎞6分程度で24㎞をずっと、しゃべりながら走ったのですが、
割と楽に走れ、飛ばさずにゆっくり走ればフルも走れそうな手ごたえを掴みました。
またその翌週、ローリンヒルのコンサートで5時間の立ちっぱなしを経験し、
これなら絶対に完走できるだろうという自信を得ました。（笑）
３．結論 （フルマラソンを走る自信をつけるための目安）
話が長くなりましたが、結論としては、
フルの前に25－30㎞を3、4回走っていれば、完走はできるのではないかと思います。
また、その超距離を走るために普段の練習で8－15㎞を問題なく走れるようにしておけばいいと思います。
しばらくレースに向けての本格的なランニングはお休みするつもりですが、
またいつかマラソンを走れるように、8－15㎞を走れるレベルは維持していくのが私の今後の目標です。
「コーチ」という項目から「プログラムを開始」を選び、距離とレベル、レース日を入力すると、
勝手にその日までのメニューを作ってくれます。
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| プログラム第1週目 |
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| 目標と走行距離が折れ線グラフになる。 |
私のレースまでの走行距離は5月中旬から初めて620㎞程度でした。
準備期間が約6か月だったので、月平均100㎞です。
ナイキランのメニューは最初の2ヶ月くらいしかきちんとこなしておらず、
結局半分の量もこなせなかったと思います。
あくまで、このくらいやった方がいいという参考にしていました。
アプリの調子が悪く、もう少しくらい走ってるんじゃないかなと思っています。
ナイキランのアプリのせいというよりも、私の i-pod touch の方の問題ですが、走行距離をきちんと計測できません。
1マイルで1㎞と言われたり、全く関係ないポイントだったり・・・・
ネットに接続していないので仕方ないのですが、レースでフルマラソンを走った時でさえ、走行距離は17㎞でした。
また、古いので電池が切れやすく、よくわからないデータもたくさんあります。
というわけで、もう少し走ってるんじゃないかなと思いますが、練習量はそんなものです。
10月は18日間ほど旅行に出かけたので、一度旅行先で約20㎞のハイキングをしたのみで、
その間全く走っていません。（旅先ではいつも小走りでしたが）
２．長距離練習 （City Sportsイベント）
田舎の方だと、まとまった距離を安全に走れる場所がないので、
9月の終わりにフィラデルフィアCity Sports Walnuts Street のイベントに参加し16マイル（25㎞）走りました。
ここは、フィラデルフィアマラソンの公式HPでも紹介されており、すでに来年8月からの練習プログラムもアップされています。
朝8:30にcity sportsをに集まって九時前くらいに出発でした。
荷物はレジ裏で預かってもらえ、お店のトイレと更衣室が使えます。
車はここでも調べられますが、すぐ裏に1日12ドルのバレットパーキングがあります。
16マイルの日に走ったコースはこんな感じ <Farimount park Trail〉https://goo.gl/maps/AOpIJ
初めて参加した時は、みんな早そうでついていけるか心配していましたが、
みんな素敵なウェアに身を包みながらも、意外に見かけ倒しで、16マイル走るのは初めてという人が多かったです。
お水は持って走らなくてもこのコースはところどころに水が飲める蛇口があるので、
水道水で構わないという人は、持って走らないほうが楽でいいと思います。
ただ、11月に入ってから走った時は、すでに寒くなっていたせいか水道が止められていて、
途中のコンビニで水を買って給水しました。
レース前、初めての25㎞では最初の15㎞まではトップグループについて1㎞5分ちょいで走っていたのですが、
後半からは疲れて、最後には1㎞6分半くらいになってしまいました。
そこで感じたのは、25㎞以上の長距離を本番までに少なくとも3回走らないといけないということでした。
10月は旅行に出かけてしまい、本番前にもかかわらずほとんど走れませんでしたが、
旅行先で1度、20㎞のハイキング（ところどころ走って）をしました。
あとは1度、上記City Sportsのイベントに参加したり、
フィラデルフィアマラソンに参加するランニング部を見つけて一緒に走らせてもらいました。
その日本人の仲間と走った時は、1㎞6分程度で24㎞をずっと、しゃべりながら走ったのですが、
割と楽に走れ、飛ばさずにゆっくり走ればフルも走れそうな手ごたえを掴みました。
またその翌週、ローリンヒルのコンサートで5時間の立ちっぱなしを経験し、
これなら絶対に完走できるだろうという自信を得ました。（笑）
３．結論 （フルマラソンを走る自信をつけるための目安）
話が長くなりましたが、結論としては、
フルの前に25－30㎞を3、4回走っていれば、完走はできるのではないかと思います。
また、その超距離を走るために普段の練習で8－15㎞を問題なく走れるようにしておけばいいと思います。
しばらくレースに向けての本格的なランニングはお休みするつもりですが、
またいつかマラソンを走れるように、8－15㎞を走れるレベルは維持していくのが私の今後の目標です。
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